보통 살을 빼기 위해서는 유산소운동을 열심히 해야 한다고 TV나 신문 등에서 강조를 하는데, 사실 유산소운동만
해가지고 체지방을 빼기란 매우 어려운 일이다. 보통 체지방 1kg을 연소시키려면 약 7000kcal의 에너지가 발생해야
하며, 이는 35시간 동안 쉬지 않고 걷는 운동에 해당한다.
하루에 60분 정도 조깅을 했을 때 소모되는 칼로리가 513kcal인데, 이는 썬칩 한 봉지의 열량인 500kcal와 비슷하다.
그러니 아침에 숨이 턱에 차도록 달리고 나서 오후에 간식으로 과자 한 봉지를 먹으면 도로 아미타불인 것이다.
자, 여기서 고정관념을 한번 깨보자. 살빼기에 좋다는 걷기, 조깅, 수영, 고정 자전거 타기, 줄넘기 등을 정말 열심히
했는데도 불구하고 체지방지수는 꼼짝도 안하고 오히려 늘어버리는 경험을 다들 많이 했을 것이다. 왜냐하면 유산소
운동은 심폐기능을 강화하고 신진대사를 증진시키는 효과가 있는 운동이지 지방을 효과적으로 연소시키는 운동이 아니기
때문이다.
일반적으로 조깅과 같은 낮은 강도의 유산소운동을 할 경우 처음에는 글리코겐(요걸 포도당으로 변화시켜 에너지로
사용한다)과 지방을 연료로 사용한다. 20분 이상 운동을 할 경우는 어떻게 될까? 에너지 고갈상태에 빠진 몸은 당장
급히 쓸 수 있는 에너지원을 찾게 되는데, 이것이 바로 근육 속에 저장된 단백질이다. 이런 식으로 근육 속 단백질을
연료로 계속 조깅을 할 경우 30분마다 5~6g의 단백질이 없어진다. 즉, 유산소운동을 오래하면 할수록 근육이 줄게 되는
것이다.
이런 이야기는 들어보았을 것이다. 이봉주 선수가 마라톤 풀코스를 뛰고 나면 몸무게가 몇 킬로그램이나 빠진다는
이야기. 그리고 다시 원래의 몸 상태를 회복하기 위해 몇 달이 걸린다는 이야기. 마라톤 풀코스를 뛰고 나면 몇 kg의
근육이 손실되기 때문에 몇 끼 잘 먹는다고 예전의 근력을 회복할 수 없기 때문에 장시간의 웨이트 트레이닝을 해야만
원래의 체력을 회복할 수 있기 때문에 이런 이야기를 하는 것이다.
그런데, 유산소운동의 더 큰 문제는 근육의 양이 줄어들므로 인해 궁극적으로 기초대사율이 떨어져 오히려 체중이 더
늘기 쉽다는 것이다.
그럼, 살을 빼기 위해서는 어떤 운동을 해야 할까? 정답은 근력강화운동이다. 우리 몸은 근육 1kg이 증가될 때 이 근육을
유지하기 위해서 하루 100kcal의 열량을 소모한다. 근육의 무게가 20kg이라면 순수하게 근육을 유지하기 위해 사용되는
칼로리만 2000kcal라는 계산이 나온다.
놀랍지 않은가? 게다가 근력운동은 유산소운동에 비해 운동 중에 연소되는 칼로리의 양은 적지만 운동이 끝난 후 훨씬
많은 칼로리를 연소한다. 이것을 후연소(afterburn)효과라고 하는데, 연구원들에 의하면 유산소운동으로 증대된 신진대사
항진 효과는 불과 30~60분에 불과하지만 근력운동의 효과는 무려 48시간 동안이나 지속된다고 한다. 근력운동이 끝난 후
에도 우리 몸은 무려 48시간이나 지방을 연소하는 것이다.
근력운동의 이런 효과는 근육조직이 파괴됐다 재건되는 과정에서 많은 에너지를 소모하기 때문인데, 사실 우리 몸의
근육은 항상 파괴되고 재건되는데 근력운동은 단지 그 과정을 촉진시켜 주는 것이다.
여기까지 이야기를 읽은 분들은 ‘그럼 유산소운동은 전혀 안 해도 되는구나’라는 생각을 할 것이다. 역설적이지만
유산소운동은 필요하다. 유산소운동도 어느 정도 칼로리를 연소함은 물론 스트레스를 완화시키고 심폐기능을 강화시켜
준다. 또한 혈압을 낮춰주고 콜레스테롤 수준을 개선시켜 준다. 단, 체중감량이라는 목표만을 생각했을 때 근력강화
운동이 가장 효과적이라는 것이다.
격일로 근력강화운동과 유산소운동을 번갈아 하기를 권한다. 즉, 하루는 근력강화운동, 하루는 빠르게 걷기 같은 가벼운
유산소운동, 이런 식으로 6일을 하고 일주일 중 하루는 운동을 하지 말고 푹 쉬는 식이다. 일주일 중 하루는 푹 쉬어
줘야하는데, 운동을 하다보면 우리 몸 안에 젖산(락트산)이 쌓이게 되는데, 이것은 피로와 통증을 유발하는 물질이다.
하루의 즐거운 휴식을 통해 젖산을 제거하는 것이 다음 한주를 활기차게 준비하는 요령이다.
모든 운동을 시작하기 전에 5분정도의 워밍업은 필수적이다. 간단한 스트레칭이나 체조 정도면 부상 없이 상쾌한
기분으로 운동을 할 수 있을 것이다.
하수영
한의학박사.
대전대학교 한의학과 겸임교수
라임한의원장
